Pohyb a príroda = dvojnásobný účinok. Už 5 minút chôdze v lese zlepšuje náladu a znižuje stres

Zima v Nízkych Tatrách nie je len o zjazdovkách a snehu – Čertovica ponúka jedinečný priestor na objavenie pokoja a uvoľnenia prostredníctvom pohybu v prírode. Bežkovanie po čerstvo upravených tratiach, obklopených tichom lesa, nie je len fyzickou aktivitou, ale aj terapeutickou cestou k lepšej psychickej pohode. Vedci po celom svete potvrdzujú, že pohyb a príroda majú obrovský potenciál pri prevencii aj zvládaní duševných ťažkostí. V tomto článku sa pozrieme na najdôležitejšie poznatky z výskumov a prepojíme ich s možnosťami, ktoré máme doma.

Nízke Tatry, s ich majestátnymi lesmi a zasneženými bežkárskymi traťami, ponúkajú viac než len športové vyžitie. Pravidelný pohyb v prírode, ako je bežkovanie na Čertovici, má preukázateľné pozitívne účinky na duševné zdravie. V nasledujúcom článku sa pozrieme na vedecké dôkazy, ktoré potvrdzujú, že pohyb v prírode je účinným nástrojom na zlepšenie psychickej pohody.

Vypočuj si nahovorený článok:

Dozviete sa

  • Green exercise = pohyb v prírode má dvojnásobný účinok na psychické zdravie.
  • Už 5 minút chôdze v lese zlepšuje náladu a znižuje stres
  • Pobyt v prírode znižuje negatívne myšlienky a mentálne preťaženie
  • 20–30 minút denne v prírode znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu
  • Fyzická aktivita v prírode znižuje riziko depresie až o 25 %
  • Tínedžeri profitujú z kontaktu s prírodou – pomáha im spracovať emócie
  • Príroda pomáha aj deťom s ADHD či autizmom lepšie zvládať svet

Green exercise: Dvojnásobný účinok na telo aj psychiku

Viacero štúdií potvrdzuje, že kombinácia fyzickej aktivity a pobytu v prírode má silnejší účinok než každý z týchto faktorov samostatne. Už po 5 minútach v prírodnom prostredí sa zlepšuje nálada, klesá hladina stresových hormónov a rastie pocit spokojnosti (Barton & Pretty, 2010).

Dokonca aj krátka prechádzka po lesnej ceste znižuje tzv. rumináciu – opakujúce sa negatívne myšlienky, ktoré sú typickým znakom úzkosti a depresie (Bratman et al., 2015). V lete stačí vyjsť na lesné trasy okolo Čertovice. Poznáš ich zo zimy ako bežkárske okruhy, v lete sú ideálne na pravidelný „psychický reštart“.

Príroda a stres: Krátke pobyty, veľké výsledky

Podľa výskumu Americkej psychologickej asociácie (APA, 2020, už 20–30 minút denne v prírodnom prostredí znižuje hladinu kortizolu – hlavného stresového hormónu. V dlhodobom meradle to vedie k lepšiemu spánku, zníženiu napätia a vyššej mentálnej odolnosti.

Letné prechádzky po lesných trasách môžu byť tým, čím sa každodenný stres začne rozpúšťať. Navyše, ak si na tieto aktivity vyhradíš čas ako na bežné tréningy, stane sa z nich návyk – a práve tie sú kľúčom k duševnému zdraviu.

Pohyb ako prevencia úzkosti a depresie

Výskumy ukazujú, že fyzická aktivita v prírode znižuje riziko vzniku depresie až o 25 % (JAMA Psychiatry, 2022,). Dokonca aj ľudia, ktorí už trpia miernymi duševnými ťažkosťami, môžu z pohybu v prírode významne profitovať – bez nutnosti liekov či terapie.

A čo je najlepšie? Nemusíš behať maratóny – aj rýchla chôdza po trase Čertovica – Lajštroch alebo nenáročný výšľap po lesnej ceste smerom na Bacúšske sedlo ti môžu doslova vyčistiť hlavu.

Mladí ľudia a prírodný deficit

Tínedžeri a mladí dospelí dnes trávia rekordné množstvo času pred obrazovkami. Výskum z roku 2024 (BMC Public Health, ukazuje, že mnohí z nich si s problémami nevedia rady, pretože nemajú jazyk ani nástroje na zvládanie stresu.

Práve tu prichádza príroda ako priestor, kde môžu „vypnúť hlavu“. Nech ide o bike, trail run, slackline medzi stromami alebo len ležanie na lúke s výhľadom – letná Čertovica ponúka možnosť prežiť prírodu bez tlaku a výkonu.

Neurodiverzita a príroda

Deti a mladí s ADHD, autizmom alebo inými neurovývinovými poruchami môžu v prírode fungovať lepšie než v tradičnom prostredí (JAMA Psychiatry, 2024). V lesnom prostredí je menej podnetov, menej rušivých elementov a zároveň viac príležitostí pre zmyslovú reguláciu.

Pre tieto deti je pohyb v prírode nielen bezpečný, ale aj terapeutický. Čertovica je na to ideálna – otvorené lesy, tiché úseky, jednoduché trasy bez hluku áut.

Nečakaj na ideálne podmienky. Začni tam, kde si

Duševné zdravie je dnes jednou z najväčších výziev modernej doby. Dobrú správu však prinášajú vedci naprieč celým svetom – nemusíš byť psychológ, tréner ani horolezec, aby si spravil niečo zásadné pre svoju myseľ.

Stačí vyraziť von. Pravidelný pohyb v prírode — aj krátky a nenáročný — znižuje stres, zlepšuje náladu, pomáha pri úzkostiach a funguje ako preventívny nástroj duševného zdravia.

Ak si v regióne Nízkych Tatier alebo Horehronia, Čertovica je ideálnym miestom na začiatok. V zime bežky, v lete prechádzky, trail running, nordic walking či rodinné výlety — všetko v tichom, zdravom a bezpečnom prostredí. Dostupné autom alebo autobusom a začínaš hneď v 1300 m n.m.

Ale nemusíš čakať na víkendový výlet či dovolenku. Ak bývaš v meste alebo ďalej od národných parkov, začni najbližším zeleným parkom, lúkou za sídliskom alebo lesnou cestičkou v okolí. Efekt prírody nepozná hranice – najdôležitejšie je vyjsť z dverí.

🟢 Odporúčanie na záver:

  • Začni s 15 minútami denne vonku – ideálne v prírode alebo tichej zelenej zóne.

  • Vymeň jednu cestu autom za chôdzu alebo bicykel cez park.

  • Vytvor si návyk – rovnaké dni, rovnaký čas, rovnaká trasa (napr. po lesnej ceste).

  • Využi Čertovicu ako víkendový reštart – leto i zima ponúkajú rovnaký benefit pre telo aj myseľ.

Nezáleží, kde začneš. Dôležité je, že začneš.

Článok vznikol vďaka spolupráci so Sokratovým inštitútom, ktorý podporuje verejnoprospešné projekty.

Tabuľka veľkostí

5042_model_size_guide

A Dĺžka
Umiestnite koniec metra vedľa goliera na vrch trička (najvyšší bod ramena). Potiahnite meter až na spodok trička.

B Hrudník
Zmerajte sa okolo najplnšej časti hrudníka. Udržujte meter vodorovne.

C Dĺžka rukávu
Umiestnite koniec metra na strednej časti goliera, potom potiahnite meter pozdĺž hornej švu rukáva. Keď sa dostanete k ramenu, držte meter na mieste na ramene a pokračujte v ťahaní dolu rukávom, kým sa nedostanete na lem rukáva.

Tabuľka veľkostí
Veľkosť Dĺžka (cm) Hrudník (cm) Dĺžka rukávu (cm)
S 71.12 86.36 - 93.98 39.7
M 73.66 96.52 - 104.14 43.18
L 76.2 106.68 - 114.3 46.99
XL 78.74 116.84 - 124.46 50.8
2XL 81.28 127 - 134.62 54.61