Boli sme na prednáške s trénerom: Ako sa správne hýbať lepšie po celý rok, vyhnúť sa bolestiam a pripraviť na šport v prírode?
Späť ku koreňom správneho pohybu a držania tela, tak znel názov prednášky od Michala Tuku pre bežkárov, ktorá sa konala v komunitnom centre Heľpiansky pľac. Ako sa hýbať lepšie? Pozrime sa na celoročnú príprava na pohyb v prírode ale aj bežný život. Je až alarmujúce, v akom stave majú pohybový aparát a kondiciu deti, dospelí im idu príkladom.
Zúčastnili sme sa prednášky a spísali sme sem naše poznámky, s ktorými sa chceme podeliť, lebo sú to informácie, ktoré môžu postaviť celú štruktúru pohybovej prípravy každého človeka na celý rok. V tomto článku sa zameriame na cviky, ktoré predchádzajú ťažkému kondičnému tréningu a sú zamerané na stabilitu a mobilitu, čo sú základy pre každého športovca alebo starnúceho človeka, ktorý chce ostať zdravý.
Vypočuj si nahovorený článok:
Dozviete sa
- prečo cvičiť a trénovať aj keď nechceme podávať výkony a pretekať sa
- čo je kompenzácia
- pred tŕeningom sily a vytrvalosti je potrebné najprv venovať sa mobilite a stabilite
- jednotlivé kĺby v tele sú na striedačku určene na veľké rozsahy a naopak na stabilizáciu
- zoznam cvikov aj na stabilizáciu aj mobilizáciu jednotlivých častí
- je to hlavne o oddychu
Prečo sa vôbec vopred pripravovať na pohyb?
V zime na bežkách, v lete na túrach, celoročne v pohybe. Pobyt v prírode nie je len o tom „ísť von“, ale aj o tom, ako sa na ten pohyb pripravíme. Či už patríš medzi športovcov, rekreačných bežkárov alebo práve začínaš s aktívnejším životným štýlom, práve všeobecná športová príprava je základom, ktorý ti pomôže hýbať sa efektívne, zdravo a s radosťou.
Možno si povieš – veď chcem len ísť na bežky alebo na prechádzku. Ale ak chceme, aby pohyb bol dlhodobo udržateľný, bez zranení a aby sme si ho aj užili, nestačí len „vyraziť“. Potrebujeme sa na to hýbanie pripraviť. Aj príroda má svoje výzvy – terén, počasie, záťaž. Dobre pripravené telo to zvládne lepšie. Vekom telo prirodzene stráca svoje schopnosti, ak sa mu nevenujeme a dnes sa stretávame často aj s tým, že už deti nemajú správne pohybové návyky a stretávajú sa s preťažením a zraneniami.
Čo nám umožní zdravý životný štýl a ako ho dosiahnuť?
Spomínaná radosť z bezbolestného pohybu je niečo, čo si najviac vážia ľudia, ktorí majú pohyb obmedzený alebo tí, čo boli fyzicky dobre funkční ale o tieto možnosti prišli. Musíme si pripomínať, že máme byť za čo vďační a môžeme využívať tieto prirodzené mechanizmy aj pre zlepšenie nálady aj udržanie si zdravia.
Ako budovať životný štýl, ktorý nám umožní žiť život bez bolestí a vykonávať aktivity bežného života aj špecifických záľub? Nie je to nič zložité, sú nám to veci dobre známe, no pod závalom možností dnešného sveta zabúdame na základy. Tak si to zhrňme, zdravie budujeme:
- rozvojom srdcovo-cievneho systému a centrálnej nervovej sústavy (vytrvalosť)
- kompenzáciou jednostranného zaťaženiaa prevenciou zranení (sila, mobilita, stabilita)
- stravou a hydratáciou
- radosťou z pohybovej aktivity a riešením pohybových problémov
- optimalizáciou a pravidelnosťou pohybu
Čo znamená „všeobecná športová príprava“ a kondícia?
Ide o základnú kondičnú výbavu nášho tela dôležitú pre udržovanie zdravia aj výkon, ktorá sa skladá z troch pilierov: vytrvalosti, silového základu a rýchlosti. Spoločne s koordináciou a stabilitou tvoria komplexný prístup k pohybovému rozvoju.
Príprava sa skladá z troch hlavných pilierov:
- Vytrvalostné schopnosti
- pomôže znížiť srdcovú frekvenciu a zlepšiť ekonomiku srdca
- lepší žilový návrat
- zvýši množstvocirkulujúcej krvi
- podporuje imunitný systém
- zlepší pokojové dýchanie
- zvýši hemoglobín
- zlepší využívanie tukov
- Silové schopnosti
- základe prevencie voči zraneniam
- podporuje zdravie a výkon
- je ochranným mechanizmom
- zabezpečuje aeróbny silový fond
- kompenzuje jednostrannú záťaž
- Rýchlostné schopnosti
- závisia od silovej a vytrvalostnej pripravenosti
- vieme najmenej ovplyvniť (závisia od daností a zhoršujú sa vekom)
- vysoká intenzita tréninguvyžaduje dostatok odpočinku
Koordinačné schopnosti – dôležité pre techniku, rovnováhu a správne držanie tela.
👉 Dôležité je nezabúdať ani na kompenzáciu jednostranného zaťaženia (napríklad ak veľa sedíš, nosíš tašku stále na jednom ramene alebo športuješ jednostranne).
Čo znamená kompenzácia jednostranného zaťaženia?
Pohyby tela môžeme rozdeliť na tri troviny a to pravú a ľavú, prednú a zadnú a vrchnú a spodnú.
Následne si uvedomíme, ktoré roviny najčastejšie zaťažujeme. Trávime čas v práci za počítačom? To bude znamenať, že sme pravdepodobne väčšinu dňa v predklone so skrčenými nohami pred telom. Kompenzovať teda budeme toto dlhodobé nastavenie pohybmi a polohami v opačnej polohe. Nosíme často tašku na jednej strane? Hráme športy s jednostranným zaťažením? Máme prácu, kde vykonávame často jeden typ pohybov alebo trávime dlhý čas v jednej polohe? Pri tom všetkom máme v disbalancii flexibilitu, mobilitu a stabilitu ale aj zaťažujeme centrálnu nervovú sústavu. Preto je potrebné zaradiť do života formou aktívnej alebo pasívnej regenerácie aktivity, ktoré telo vyžaduje, aby bolo rovnomerne zaťažované.
Roviny tela sú tiež skvelou pomôckou pri rozmýšľaní nad tým, ako si vyskladať tréning tak, aby bol rovnomerný.
Zdroj obrázku: physiquedevelopment.com/planes-of-motion-sagittal-frontal-transverse.
Pred kondičným tréningom musíme najprv zabezpečiť mobilitu a stabilitu tela. Podporme kĺby v ich funkcii.
Telo funguje ako jeden celok, v ktorom sú prepojené mnohé súčasti, ktoré sa navzájom ovplyvňujú. Jeho fungovanie môžeme zlepšiť tak, že podporíme funkciu konkrétnej časti. Napríklad tej, ktorá je oslabená alebo náchylnejšia na poškodenie. Často sa deje, že problém sa prejaví mimo zdroja príčiny. Pri bolesti kolien sa môže stať, že členok alebo bedro neplní dostatočne svoju funkciu mobility. Alebo naopak, nestabilné kolená môžu spôsobiť bolesti v bedrách. Niektoré kĺby majú stabilizačnú funkciu, ostatné zase zabezpečujú veľký rozsah a mobilitu. Podporme ich v tom počas tréningu – zväčšujme rozsah u tých, čo zabezpečujú mobilitu a posilňujme tie, čo majú telo stabilizovať. Jednoducho si môžeme predstaviť rozdelenie kĺbov a ich funkcií na striedačku:
- 🌀 Členky a chodidlo – mobilita
- 🧱 Kolená – stabilita
- 🌀 Bedrá – mobilita
- 🧱 Drieková časť – stabilita
- 🌀 Hrudná časť – mobilita
- 🧱 Ramená – stabilita
🌀 Mobilné chodilo a členok
Naše nohy za bežný deň odnesú niekoľko ton. Chodidlá ovplyvňujú postavenie celého tela a jeho rovnováhu. Väčšina ľudí má chodidlá stiahnuté v tesných topánkach, deformované a oslabené. Pre zdravý pohybový rozvoj je potrebné sa zamerať na kompenzáciu v podobe cvičenia abdukcie a addukcie prstov (rozťahovanie od seba – sťahovanie prstov k tebe) a extenziu a flexiu palca (tlačenie do podložky – dvíhanie).
Zdroj: Rehab My Patient
Ako rozhýbať chodidlo a členok?
Tak isto dorzálna a plantárna flexia členku (pritiahnutie chodila k píšťale a prepnutie členku a špičiek) ovplyvňuje propriorecepciu (vnímanie tela v priestore) a stabilitu kolena. Slabá dorziflexia členkov ovplyvňuje mnoho funkčných porúch.
Zdroj: https://brookbushinstitute.com/glossary/dorsiflexion
To, akú máme mobilitu členku si môžeme vyskúšať v jednoduchom teste, pri ktorom spravíme výpad oproti stene a snažíme sa oprieť predné koleno o stenu s tým, že medzera medzi palcom a stenou bude pri dotyku aspoň 13 cm. Ak je to menej, máme problém.
Naťahovanie členkov a chodidiel:
Dorzálna flexia členkov na vyvýšenom mieste a Kľak v sede na pätách a špičkách
Cviky na polsilnenie prstov a chodila
Od chodidla a členkov závisí aj stabilita kolena a celého tela, preto je vhodné zaradiť aj rôzne variácie jednonožných stabilizačných cvičení.
🧱 Stabilné kolená
Poďme o stupienok vyššie. Predstavte si koľko pohybov kolien vykonáme pri bežných činnostiach počas dňa. V prípade, že máme nesprávny pohybový stereotyp (napríklad aj vďaka nedostatočnej stabilite bedier a členkov), kvôli neustálym preťaženiam je riziko zranenia výrazne zvýšené. Stabilitu kolien ovplyvňuje mobilita členkov a bedier.
Ako posilniť kolená?
Výpony na špičkách a chôdza po pätách (svaly predkolenia)
Kontrolované podrepy so zvyšujúcim rozsahom pohybu
Kontrolované výpady vzad
Laterálne výpady
Výstupy na vyvýšené miesto
Naťahovanie oblasti chodidiel a kolien:
Zadná a predná stehenná časť (v stoji, v sede)
🌀 Pohyblivé bedrá
Nad kolenami máme vyššie bedrá, ktoré zase naopak, potrebujeme čo najviac mobilné. Mobilita bedrového kĺbu zásadne ovplyvňuje kvalitu a efektivitu pohybu celého tela, najmä v chôdzi, behu či drepe. Obmedzený rozsah pohybu v bedrách môže viesť k náhradným pohybovým vzorcom, ktoré zbytočne zaťažujú driekovú časť chrbtice alebo kolená, čím sa zvyšuje riziko bolesti a zranení. Prirodzená schopnosť bedra vykonávať flexiu, extenziu, abdukciu aj addukciu je nevyhnutná pre zdravú lokomóciu a správne zapojenie svalov ako sú hlboké flexory a extenzory bedrového kĺbu. Vplyv má aj genetika – napríklad niektorí ľudia majú predispozície k tzv. „butt winku“, teda podsadzovaniu panvy v spodnej časti drepu. Pravidelné cvičenie mobility pomáha zmierniť dôsledky sedavého životného štýlu a vytvára podmienky pre efektívne zapojenie svalov zadku, čím znižuje riziko preťaženia iných oblastí.
Aktivizácia hlbokého flexora a pohyblivosti bedrového kĺbu
Hlavne v dôsledku dlhého sedenia máme skrátené a neaktívne priťahovače. Takto si ich aktivujeme:
V kľaku na jednej nohe (koleno pred špičku) na zemi
V kľaku s nohou na vyvýšenej podložke
Vysoké koleno v stoji na jednej nohe/sede – výdrž (iliopsoas)
Posilnenie v oblasti panvy
Panva je najdôležitejším centrom funkčnosti pohybov – tvorí spojenie medzi hornými a dolnými končatinami a slúži ako základňa, z ktorej vychádza každý efektívny pohyb. Stabilita panvy závisí od správneho zapojenia svalov ako sú sedacie svaly, abduktory, adduktory, panvové dno a hlboké brušné svaly, vrátane dýchacích svalov ako je bránica. Tieto svaly spoločne tvoria hlboký stabilizačný systém, ktorý odľahčuje driekovú chrbticu a zabezpečuje optimálne držanie tela. Ak je stabilita narušená – napríklad v dôsledku disbalancií z nesprávneho sedenia, oslabenej aktivity stredu tela alebo slabej mobility v bedrovej či hrudnej časti – často sa objavujú bolesti v oblasti driekovej chrbtice. Silný a stabilný stred tela je preto kľúčový nielen pre správnu techniku pohybu, ale aj ako prevencia zranení. Dobré držanie tela, rovnováha a efektívny prenos síl v pohybe začínajú práve v oblasti panvy a jej okolí.
Najdôležitejšie cviky na spevnenie a zlepšene stability v oblasti bedier a panvy:
Drepy/podrepy/unilaterálne drepy na jednej nohe (kontrolovane)
Výdrž v drepe o stenu
Mostík v ľahu
Predklony trupu v stoji + podsadzovanie panvy
Výstupy na schodík
Chôdza po pätách v ľahu na chrbte
Vonkajšia rotácia v BK v ľahu na boku
Abdukcia a addukcia BK v bočnom podpore ležmo
Naťahovanie, flexibilita a mobilita v oblasti panvy
Najdôležitejšie cviky na zlepšenie flexibility a mobility v oblasti bedier a panvy:
Sedacie svaly v sede na zemi (90/90) / dva pravé uhly
Vo vzpore kľačmo s nohou do strany (jemné pohyby vpred/vzad)
Naťahovanie sa za špičkami v sede/ľahu
Predklony v BK v stoji (kolená mierne zapnuté)
Uvoľnenie bedrového kĺbu v ľahu na chrbte (jemné pohyby)
🧱 Posilnenie stability stredu tela
Stabilita trupu, najmä v oblasti panvy a stredu tela, je kľúčová pre funkčný pohyb – práve tu sa spája horná a dolná časť tela a vytvára sa opora pre každý krok, výpad či záťaž. Hlboké brušné svaly, vrátane dýchacích, tvoria základ hlbokého stabilizačného systému, ktorý odľahčuje driekovú chrbticu a chráni ju pred preťažením. Ak je tento systém oslabený, alebo ak chýba mobilita v bedrovej či hrudnej časti chrbtice, môže dôjsť k bolestiam v oblasti driekovej chrbtice a k narušeniu držania tela. Práve silný a aktívny stred tela zabezpečuje rovnováhu, zlepšuje techniku pohybu a funguje ako prevencia pred zraneniami – pri športe aj v bežnom živote. Vďaka stabilnému jadru dokážeme efektívnejšie prenášať sily, stabilizovať ramená a panvu a zároveň znížiť riziko bolestí aj pri dlhodobej záťaži.
Sed-ľah
Priťahovanie kolien v sede
Padajúce nohy v ľahu na chrbte
Podpor ležmo
Podpor bočný na predlaktí
Stierač na zemi
Vznosy na hrazde
Aktivovanie bránice a vnútrobrušného tlaku
Aktivovanie bránice a vytvorenie vnútrobrušného tlaku sú základom správneho dýchania aj stabilizácie trupu. Bránica ako hlavný dýchací sval pracuje neustále, no jej efektivitu vieme ovplyvniť vedomým nádychom nosom smerom do brucha – čím podporíme jej činnosť a vytvoríme potrebný vnútrobrušný tlak. Ten následne spevňuje stred tela zvnútra, odľahčuje driekovú chrbticu a zvyšuje stabilitu pri každom pohybe. Skvelým spôsobom, ako sa to naučiť, sú cvičenia v ľahu na chrbte, napríklad variácie mŕtveho chrobáka, pri ktorých je možné lepšie vnímať prácu bránice aj uvoľniť napätie v driekovej oblasti. Dôležité je však tento spôsob aktivácie preniesť aj do bežného dňa – aj v stoji či počas chôdze vedome dýchať nosom a aktivovať stred tela zvnútra.
Mŕtvy chrobák – pohyb všetkých končatín ku podložke
Mŕtvy chrobák – pohyb nôh k zemi
Mŕtvy chrobák – pohyb jednej končatiny
Uvoľnenie drieku v ľahu a nádych do brucha
🌀 Pohyblivosť hrudnej chrbtice
Pohyblivosť hrudnej chrbtice je kľúčová pre zdravý postoj, stabilitu ramien aj driekovej oblasti. Sedavý spôsob života a časté činnosti vo frontálnej rovine (napr. práca s počítačom) vedú k hyperkyfóze – nadmernému ohnutiu hrudnej chrbtice, čo súvisí so skrátenými prsnými svalmi a oslabením svalov medzi lopatkami. Obmedzená mobilita v tejto oblasti môže následne negatívne ovplyvniť rozsah pohybu rúk, ramená aj stabilitu trupu. Preto je dôležité počas dňa myslieť na neutrálnu polohu chrbtice a pravidelne sa „napraviť“ – napríklad v stoji pri stene alebo v ľahu. Prínosné sú aj cvičenia aktivujúce svalové reťazce rúk (napr. cez rôzne typy úchopov) a špecifické mobilizačné cvičenia hrudnej chrbtice, ktoré obnovujú prirodzený rozsah pohybu a znižujú kompenzačné preťaženie iných častí tela.
Mobilizačné cvičenia na hrudnú chrbticu
Mobilizácia hrudnej chrbtice
Rotačné mobilizácie
Rotačné mobilizácie
Mobilita s valcom
🧱 Stabilita ramena
Ramenný kĺb (glénohumerálny) je jedným z najpohyblivejších kĺbov v tele a jeho prirodzenou funkciou je mobilita. Práve preto však vyžaduje dobrú stabilitu okolitého svalstva – najmä lopatky, rotátorovej manžety a svalov stredu tela – aby mohol vykonávať pohyb bezpečne a bez bolesti. Ak stabilita týchto susedných štruktúr zlyhá (napr. lopatka nie je dostatočne fixovaná), ramenný kĺb často kompenzuje aj stabilizačné funkcie, čo vedie k preťaženiu a zraneniam. Preto pri práci na zdravom ramene nestačí len zlepšovať rozsah pohybu, ale je nevyhnutné posilňovať aj stabilitu lopatky a trupu ako podporných systémov pre mobilitu ramena.
Jednoduché cvičenie YTWL v stoji a ľahu, kde kopírujeme tvar písmen
Príťahy na TRX
Variácie kľukov
Rozsah v každej časti chrbtice
Krčná chrbtica
Krčná chrbtica je jednou z najviac namáhaných oblastí tela – denne nesie váhu hlavy a reaguje na náš postoj, zrakové návyky či polohu pri práci. V dôsledku dlhého sedenia, pozerania do mobilu alebo práce v predklone sa znižuje jej prirodzený rozsah pohybov a vzniká napätie či bolesti. Pravidelná kompenzácia je preto nevyhnutná – napríklad jednoduchým cvičením v ľahu na bruchu, ktoré pomáha uvoľniť prednú stranu tela a aktivovať svaly hornej časti chrbta. Účinná je aj PIR (postizometrická relaxácia) metóda, pri ktorej sa po napätí sval uvoľní a natiahne, čím sa zlepší jeho funkčnosť. Tieto techniky sú využiteľné aj na iné časti tela a pomáhajú obnoviť rovnováhu medzi preťažením a regeneráciou.
Strečing krčnej chrbtice
Rôzne variácie cvikov na bruchu
Musím veľa trénovať? Nie, musíš veľa oddychovať!
Oddych je rovnako dôležitý ako samotný tréning – telo a myseľ fungujú v neustálom cykle medzi dvoma režimami autonómneho nervového systému: sympatikusom (boj alebo útek) a parasympatikusom (trávenie, regenerácia). V ideálnom biorytme by mal parasympatikus prevládať v pomere približne 80/20, no moderný životný štýl nás často udržiava v chronickej aktivácii sympatika, čo vedie k zvýšenému stresu, vyššej hladine kortizolu a oslabenej imunite.
Pravidelná fyzická aktivita, najmä aeróbne a nenásilné formy pohybu, pomáha rozšíriť „základňu“ parasympatika – teda schopnosť tela rýchlejšie sa upokojiť, zotaviť a regenerovať. Kľúčovým nástrojom je dýchanie – dýchanie nosom a predĺžený výdych aktivujú parasympatikus a znižujú stres.
Trénované osoby, ktoré sú adaptované na záťaž, efektívnejšie šetria svoje srdce a celkovo lepšie zvládajú stresové situácie, čo vedie k spokojnejšiemu a zdravšiemu životu.
Každý je atlét a gymnasta
Základy atletiky a gymnastiky by mali byť prirodzenou súčasťou života každého z nás – od predškolského veku až po dospelosť.
Tieto pohybové zručnosti, ako je beh, skok, lezenie, kotúľ či rovnováha, tvoria základ pre funkčný a bezpečný pohyb v športe aj v každodenných činnostiach. Pravidelným nácvikom sa zlepšuje koordinácia, sila, mobilita aj technika prevedenia, čo výrazne prispieva k prevencii zranení.
Správne osvojené pohybové vzory sú kľúčové pre efektívnu lokomóciu a umožňujú prirodzený pohybový prejav v akomkoľvek prostredí – od ihriska po bežný deň v práci či doma.
Ako teda trénovať doma?
Skutočný tréning pre bežného človeka, turistu alebo rekreačného bežkára nemusí vyzerať ako drina v posilňovni. Naopak – ide o pravidelný, všestranný a udržateľný pohyb, ktorý sa dá zvládnuť aj doma alebo v prírode. Nejde o výkon, ale o funkčnosť, zdravie a dobrý pocit v tele. Základom je tzv. všeobecná športová príprava – tá podporí kondíciu, techniku pohybu, prevenciu zranení a dlhodobú pohybovú radosť. Tu je stručný návod, ako si vyskladať vlastný tréningový týždeň.
🌀 Mobilita a naťahovanie (3–5× týždenne, 10–20 minút)
Pohyblivosť je základ – ak sa telo nehýbe v plnom rozsahu, vznikajú kompenzácie, ktoré vedú k bolesti. Zameraj sa na bedrá, hrudník, členky, zadnú stranu stehien a chrbticu.
Príklady:
- Výpady s rotáciou, 90/90 pozícia na mobilitu bedier
- Rotácie v hrudníku v kľaku alebo v ľahu
- Dorziflexia členkov pri stene alebo na vyvýšenine
- Večerný statický strečing, predklony, naťahovanie šliach
🧱 Stabilita (2–3× týždenne, 15–20 minút)
(Môže byť súčasťou silového tréningu)
Stabilita vytvára oporu pre všetky ostatné pohyby – bez nej sa sila či rýchlosť stávajú rizikovými. Posilni panvu, trup, chodidlá, ramená a kolená.
Príklady:
- Plank, bočný plank, dead bug
- Mostík, drepy na jednej nohe, výdrž v drepe
- Cvičenia na stabilitu chodidla a členkov (výpony, výdrž na jednej nohe)
- YTWL pohyby na ramená a lopatku
🏋️ Sila (2× týždenne, 30 minút)
(Môže byť súčasťou tréningu stability)
Funkčná sila pomáha niesť telo bez zbytočného preťaženia – znižuje riziko zranení a pomáha pri nosení batohu, výstupe do kopca aj v každodennom živote.
Príklady:
- Drepy, výstupy na schodík, výpady, kliky
- Cvičenia s vlastnou váhou alebo jednoduchými pomôckami (TRX, expandér)
- Kombinuj so stabilizačnými prvkami – napr. výpady s výdržou alebo na nestabilnom povrchu
💓 Vytrvalosť (2–3× týždenne, 30–90 minút)
Základ pre zdravé srdce, dýchanie aj imunitu. Vytrvalostný tréning nemusí byť len beh – skvelé sú aj prechádzky, bežky, turistika či bicykel.
Príklady:
- 1 dlhší víkendový výlet (turistika, bežky)
- 1–2 kratšie pohybové aktivity cez týždeň (ľahký beh, rýchla chôdza)
⚡ Rýchlosť a dynamika (1× týždenne, 10–20 minút)
Rýchle reakcie, obratnosť a výbušnosť sú dôležité aj v bežnom živote – pri pádoch, náhlych zmenách smeru alebo rovnováhe.
Príklady:
- Krátke šprinty do kopca, rýchle zmeny smeru
- Skákanie cez švihadlo, výskoky z drepu
- Koordinačné hry s deťmi, loptové aktivity
🤹 Koordinácia a rovnováha (2× týždenne, 5–10 minút – aj ako súčasť iných tréningov)
Koordinácia určuje, ako efektívne dokážeš pohyb vykonať – šetrí energiu, zvyšuje techniku a znižuje riziko pádu.
Príklady:
- Rovnováha na jednej nohe (napr. pri čistení zubov, čakaní na autobus)
- Skoky do strán, švihadlo, rytmické pohyby, tanec, športy
- Reakčné cvičenia – napr. hádzanie si loptičky
🌿 Regenerácia a oddych (1 deň v týždni aktívny relax, každý deň vedomý výdych)
Regenerácia je základom progresu. Aktivuj parasympatikus – systém pokoja a obnovy – pomocou dýchania, voľnej chôdze, strečingu a spánku.
Príklady:
- Predĺžený výdych a dýchanie nosom
- Večerné uvoľnenie chrbtice, jemná joga, valcovanie
- Čas vonku v prírode bez výkonu – len tak byť
Tento typ tréningu nie je len o výkone – je to životný štýl, ktorý ťa pripraví na výlety, bežky, turistiku aj bežný deň bez bolesti. Je to o rovnováhe – medzi námahou a oddychom, medzi pohybom a vedomím tela. Nemusíš trénovať veľa – stačí trénovať
Ako to súvisí s bežkovaním?
Aj bežný turista na bežkách môže z týchto princípov výrazne profitovať – správna mobilita bedier a hrudnej chrbtice mu umožní plynulejší a efektívnejší pohyb, lepšia stabilita panvy a trupu zas zabezpečí rovnováhu a kontrolu aj v náročnejšom teréne. Vďaka aktívnemu stredu tela a správnym pohybovým návykom zníži riziko preťaženia driekovej chrbtice, kolien či ramien, čo sú časté problémy pri dlhšej alebo technickej jazde. Vedomé dýchanie a vyváženie záťaže s oddychom zlepšia regeneráciu a celkový zážitok z pobytu v prírode. Navyše, pravidelný pohyb na bežkách podporuje zdravý biorytmus, posilňuje imunitu a pomáha odbúravať stres – čím chráni nielen telo, ale aj duševnú pohodu.
lepší sklz a technika
menej pádov a zranení
viac energie a radosti
rýchlejšie zotavenie po výkone
Tréning sa dá zaradiť aj doma alebo v prírode. Stačí vlastné telo, pravidelnosť a chuť začať. Práve teraz je ideálny čas na štart – leto je za rohom a zima na Čertovici si žiada pripravené telo.
Buďme príkladom
Pohyb je dar, ktorý by mal sprevádzať každého z nás po celý život – s radosťou, hravosťou a ako prirodzená súčasť dňa. Vzdelávajme deti vlastným príkladom, ukazujme im zdravé návyky bez škodlivých vplyvov a vytvárajme prostredie, kde sa pohyb spája s radosťou, nie povinnosťou. Rešpektujme biorytmus tela – striedajme záťaž s regeneráciou, vedome kompenzujme jednostranné zaťaženia a budujme silný, funkčný stred tela ako prevenciu zranení. Správne pohybové stereotypy, držanie tela a koordináciu si môžeme osvojiť a zautomatizovať v každom veku. Buďme pozorní aj k svojmu okoliu – motivujme a inšpirujme druhých k lepšiemu pohybu, a najmä – trávme aktívny čas s deťmi, lebo spojením príjemného s užitočným tvoríme základy zdravej generácie. Ukážme mladším, že pohyb je súčasť života. Urobme si čas na seba, na svoje telo a na svoje zdravie. A keď pôjdeme spolu na bežky, užijeme si ich oveľa viac – bez bolesti, s úsmevom a dobrou kondíciou.
Vidíme sa na Čertovici – pripravení, rozhýbaní a s chuťou žiť aktívne!
👉 Sleduj ďalšie články – pripravujeme aj tipy prečo sa hýbať a ako pohyb začleniť do bežného dňa, nielen do tréningu.
Článok vznikol vďaka spolupráci so Sokratovým inštitútom, ktorý podporuje verejnoprospešné projekty.
