Tichý zabijak: Sedenie a málo pohybu. Vybudujme si životný štýl, ktorý nám predĺži život a bude nás baviť.

🧬 Mozog bol stvorený pre pohyb

Predstavte si metaforu o variacej sa žabe. Dáte ju do hrnca s vlažnou vodou a začnete ju pomaly ohrievať. Žaba si spočiatku nič nevšimne. Teplota stúpa, ale nie náhle. Voda sa postupne zmení na horúcu a žaba už nemá silu vyskočiť. Zomrie.

Takto dnes žijeme my. Sedíme. Pracujeme. Sme pohodlní. A necítime, ako sa „voda“ nášho životného štýlu pomaly, ale isto prehrieva. Prvé symptómy sú nenápadné – únava, bolesť chrbta, slabá nálada, zábudlivosť. Potom prídu choroby, depresie, civilizačné problémy. A keď si to konečne uvedomíme, často už je neskoro.

Neurovedci dnes čoraz viac hovoria: mozog sme nedostali na to, aby sme rozmýšľali, ale aby sme sa hýbali. Jeho základnou funkciou je riadiť pohyb tela. Dokazuje to aj príklad morského živočícha – plášťovca. V mladosti sa hýbe, hľadá si miesto, kde sa uchytí. Keď ho nájde, už sa viac nehýbe – a jeho nervová sústava doslova odumrie. Prestane ju potrebovať.

Aj my sme boli formovaní v pohybe. Pred 10 000 rokmi sme denne kráčali desiatky kilometrov. Lovili sme, hľadali úkryt, spracovávali potravu. Náš mozog sa vyvinul ako nástroj pre pohybové rozhodnutia: Kam ísť? Čomu sa vyhnúť? Ako uloviť? Týmto spôsobom sa rozvíjali naše schopnosti riešiť problémy, sústrediť sa a tvoriť. My sa dnes takmer vôbec nelíšime od ľudí žíjúcich v tej dobe. Ale naše prostredie sa neuveriteľne zmenilo. Technológie nám za posledných 100 rokov veľa činností uľahčili, no priniesli nám aj za to daň. Hýbeme sa čoraz menej, priemerný človek presedí o 30 % viac času ako tomu bolo pred 50 timi rokmi, čo už tvorí celkovo priemerne okolo 70- 80 % celého života človeka bez pohybovej aktivity. Biologické potreby tela a mozgu ale nestihli reaovať na tieto zmeny a stále majú rovnaké potreby, ako tomu bolo pred 10 000 rokmi, kedy sme sa neustále presúvali, utekali pred nebezpečenstvom, zabezpečovali si potravu alebo budovali domov.

 

🔄 Adaptácia: Používaj, alebo stratíš

Ľudské telo má jeden fascinujúci (a v tomto prípade nebezpečný) mechanizmus: dokáže sa prispôsobiť svojmu prostrediu. Ak každý deň sedíme, telo si na to zvykne. Ale to neznamená, že zostáva rovnaké. Žiaľ v kontexte pohybu to znamená, že telo začne chradnúť. Prichádzame o svaly, klesá rozsah pohybu, tuhnú nám šľachy a kĺby, oslabuje sa srdce, dýchanie, aj mozog a jeho funkcie.

Tento princíp poznáme ako „use it or lose it“ – čo nepoužívaš, o to prídeš. Platí to pre fyzickú silu, ale aj pre pamäť, koncentráciu a duševnú odolnosť. 

Druhým prirodzeným procesom v tele je starnutie. Telo prirodzene stráca svoje schopnosti s vlastnosti už po 25 roku života a musíme sa veľmi snažiť, aby sme spomalili toto startnutie. Žiaľ sedavým životným štýlom ho práve urýchľujeme.

Čo presne sa deje? 

 

❗ Prečo je to problém?

1. Kognitívne schopnosti a mozog

Mozog je ako sval – potrebuje tréning. Prirodzene sa rozvíja, keď sa učíme nové veci. Nejde len mentálnu pamäť, najlepšie to funguje, ak je zapojená aj koordinácia pohybov a celá nervová sústava, ktorá zároveň podporuje aj rast svalov v tele. Tento proces sa volá neuroplasticita – schopnosť mozgu sa meniť a vytvárať nové spojenia.

Už 6 hodín sedenia denne zvyšuje riziko úbytku mozgového tkaniva, najmä v oblasti hippocampu, zodpovednej za pamäť a učenie. Dlhodobé sedenie zvyšuje riziko demencie o 30 – 40 %. Klesá hladina BDNF (mozgový neurotrofický faktor), ktorý podporuje tvorbu nových neurónov.

Spomaľuje sa spracovanie informácií, znižuje sa kreativita, schopnosť koncentrácie, rastie impulzivita. To znamená, že ľudia bez pohybu môžu mať problémy pri mentálnom výkone, rozmýšlaní a riešení problémov. Reálne môže poklesnúť IQ  a spomaliť sa riešenie problémov. Tak isto má nepriami súvis s pohybom a mozgom aj osteoporóza  – kvôli strate kostnej hmoty vznikajú kognitívne problémy. 

Vedci dokonca tvrdia, že fyzická aktivita stimuluje rovnaké mozgové centrá ako lieky na ADHD. Pravidelný pohyb stabilizuje hladiny dopamínu – hormónu motivácie a sústredenia – bez vedľajších účinkov. Už 5 minút pohybu, pri ktorom sa deti zadýchali, pôsobilo na zníženie symptómov ADHD. Pohyb krotí impulzívne správanie a podporuje myslenie na „future benefits“, teda zdržanlivosť, ktorá nám prinesie úžitok až v budúcnosti. 

„Pohyb je ako každodenná meditácia pre mozog. A ak ho nemáme, je to, akoby nám deň po dni kradli kúsok našej pozornosti, pamäti a schopnosti myslieť.“

 

2. Fyzické zdravie a civilizačné ochorenia

Už v pomerne mladom veku môžeme sledovať pri sedavom životnom štýle ochabovanie častí tela, skracovanie a tuhnutie iných, bolesti chrbtice a zhoršenú kondíciu. Vo vyššom veku to prerastá do vyššieho rizika zranení, ktoré sú hlavnu príčinou úmrtí u ľudí vo vyššom veku.  V skratke, budeme mať kratší život a jeho záver v nižšej valite postihnutý ochoreniami. Čo všetko nám hrozí?

• Sedavý spôsob života je spojený s množstvom vážnych zdravotných dôsledkov:
• Vyššie riziko srdcovocievnych ochorení, cukrovky typu 2, obezity, niektorých druhov rakoviny (hrubého čreva, prsníka, prostaty).
• Bolesti chrbta, zníženie svalovej hmoty, skrátenie šliach a slabšia koordinácia.
• Znížená hustota kostí, vyššie riziko pádov a zlomenín, najmä u starších ľudí.
• Až o 50 % vyššie riziko predčasného úmrtia, ak človek nemá dostatočnú svalovú hmotu.

3. Duševné zdravie

Pohyb je jeden z najúčinnejších nástrojov na zlepšenie psychickej pohody. Štúdie opakovane ukazujú, že:

• Znižuje riziko depresie o 23 – 26 %.
• Znižuje mieru úzkosti a stresu, najmä ak sa vykonáva pravidelne.
• Zvyšuje sebavedomie, najmä u mladých ľudí, ktorí silovo cvičia (už po 12 týždňoch).
• Znižuje riziko „burnoutu“ a syndrómu vyhorenia.
• V jednej štúdii (Santiago, Čile) u deviatakov, ktorí sa pravidelne hýbali, došlo k zlepšeniu prosociálneho správania, sebadôvery, ale aj nižšej úrovne stresu a úzkosti.

Ak sa budeme hýbať, náš pohľad na svet bude menej cynický a nebudeme sa tak hnevať na naše okolie. Pri depresii a stavoch, kedy máte pocit, že „ďalej to už takto nejde“ pomáha fyzické odpútanie sa od miesta a pohyb v priestore vpred. Po niekoľko týždňoch pravidelného behu nastali u skúmaných pacientov prevratné zmeny stavu a z dlhodobého hľadiska bola pohybová terapia účinnejšia ako antidepresíva – čo je veľká výhoda hlave pre ľudí, ktorí majú silné vedľajšie účinky. 

Pohyb ukľudňuje ľudí, ktorým sa spúšťa stresový fight/flight mód aj keď to neni potrebné. To je dobrá správa v období, kedy je vo svete jeden z najčastejších dôvodov na práceneschopnosť práve stres. Práve pri úzkosti je pohyb najefektívnejší spôsob jeho odstránenia. 

Významný prinos pre dušenvne zdravie má okrem pohybu aj pobyt v prírode. Ak tieto dve činnosti spolu skombinujeme, získame perfektný nástroj na posilnenie duševného zdravia. Viac sme o tomto synergickom efekte prírody a pohybu v nej písali v samostatnom článku. 

 

✅ Čo môžeme urobiť?

1. Pohyb bez „extra času“ navyše

Nemusíš začínať v posilke. Najlepší spôsob, ako začať, je integrovať pohyb do bežného dňa:

Už držanie tela môžeme považovať za pohyb. Dýchanie do bránice, vystretý chrbát (aj krčná chrbtica), lopatky a ramená bezpečne na správnom mieste mierne externe vyrotované. Prípadne smiech a úsmev – už to sú mini kroky, ktoré sa tiež prirátavajú do pozitívneho zoznamu. 

Najjednoduchšie a najprirodzenejšie je veľa kráčať. Dopravovať sa mhd a vystúpiť o zastávku skôr, stretnutie vybaviť počas prechádzky parkom alebo namiesto krčmy ísť na turistiku. Ak už ideme autom, môžeme zaparkovať o kúsok ďalej a dať si aspoň krátku prechádzku. K tomu 120 bpm hudba do sluchátiek a máme ten ideálny mix pre mozog.

Ďalšou alternatívou v rámci dopravy je bicykel, ktorý už môžeme rátať ako významnú tréningovú jednotku, ak cestujeme dlhšiu vzdialenosť. Okrem práce cestujeme aj za nákupmi a nosenie bremien je výrazným silovým podnetom pre naše telo, preto vždy využívajme príležitosti, ako si spraviť fyzický život menej komfortným. Rovnaké rozhodnutie platí aj pri vstupe do budovy, kde si môžeme vybrať výťah, pohyblivé schody alebo klasické schodisko. Vždy si vyberme tú fyzicky náročnejšiu možnosť a ideálne po dve-tri schody naraz.

Už pred tými 10 000 rokmi naši predkovia poznali benefity rytmických pohybov. Okrem skákania, ktoré spekňuje kosti a posilňuje dynamické schopnosti pohybového aparátu, nám prináša potešenie aj to, že naše stredné ucho musí korigovať zmeny smeru a posielať signály do mozgu. Keď už musíme byť na jednom mieste, tiež to môžeme využiť. Napríklad pri čakaní môžeme balansovať na jednej nohe alebo si naťahovať a mobilizovať stiahnuté časti tela. Pri oddychu využime zem, prinúti naše telo dostať do polôh, ktoré môžeme nazvať krajnými rozsahmi pre naše kĺby. 

Ak veľa času trávime na rovnakým miestach, prispôsobme si ich tak, aby bolo čo najjednoduchšie a až nutné robiť pohyby navyše. Napríklad do práce nainštalujme hrazdy, bradlá, monkeybar, standing desky, bežiace pásy, rebriny, gymnastické kruhy, slackline a podobne. Hlavne aby nás to aj bavilo a zvykli sme si na to.

• Prejdi sa počas telefonátu
• Vystúp z MHD o zastávku skôr
• Používaj schody namiesto výťahu
• Prenes si nákup pešo
• Umy okná, tancuj, upratuj

2. Prerušuj sedenie

Dlhé sedenie je toxické. Vraj je najlepšia poloha tá ďalšia. Už po 6 hodinách sedenia nastávajú nezvratné negativné zmeny v tele, ktoré nezvráti ani jeden tréning na záver dňa. Preto sa zamerajme na čo najčastejšie zmeny polôh a ideálne je vstať každých 30 – 45 minút. Tento čas môžeme využiť aj na rýchle rozhýbanie sa. Najpotrebnejšie pre telo je kĺby dostať do krajných polôh, v ktorých počas sedenia neboli (napríklad rozkrúžením v celom rozsahu pohybu) a v rámci toho si aj natiahnuť svaly a šlachy. Prípadne spraviť pár opakovaní základných silových pohybov (drep, klik, zhyb,..).  

• Naťahuj sa, sprav pár drepov, rozhýb kĺby
• Zmeň polohu – stôl, tatami, stolička, fitloptu
• Nastav si „pomodoro“ režim – 25 min práca, 5 min pohyb

3. Vyhraď si čas pre svoje telo

Pohyb by mal byť ako hygiena – niečo, čo robíme pravidelne. A často stačí:

• 10 minút každé ráno – jemné rozhýbanie tela. Ak sa aj nič iné v ten deň už nepodarí, aspoň nebudeme mať výčitky a aspoń máme za sebou nejaký ten základ. 
• 3× týždenne 30 – 45 minút miernej aeróbnej aktivity (chôdza, tanec, sex, plávanie, bežky, turistika)
• 1× týždenne krátke intenzívne cvičenie (intervaly, šprinty)
• 2–3× týždenne silový tréning (s vlastnou váhou alebo záťažou) v rámci ktorého sa zameriame aj na mobilitu a stabilitu – práve mobilite a stabilite sa venovala prednáška s trénerom Mišom Tukom

Musíme byť silní, aby sme boli užitoční. Sila, mobilita a stabilita spolu s vytrvalosťou je základom zdravého života a predispozíciou toho, aby sme mohli robiť každý šport a pohyb, čo nám robí radosť. Ak dnes začneme silovo cvičiť, prirodzené chradnutie nás nezasiahne tak drasticky, ako keď by sme nič nerobili a budeme môcť žiť plnohodnotný život aj v 80-ke. 

 

🙅 Najčastejšie výhovorky

„Nemám čas“

• nehľadaj čas, začni s tým, čo máš, krátke dávky počas dňa na začiatok stačia
• je to otázka priorít, musíš sa rozhodnúť, či chceš mať telo bez bolestí, skrátení, obmedzení a zranení a zdatné, silné telo s plými rozsahmi pohybu a odolnosťou
• nemusíš chodiť do fitka, hľadať ideálnu lúku na beh, kupovať vybavenie – dá sa rozhýbať aj priamo v obyvačke alebo v parku za domom 

„Neviem ako“

• koho v tvojom okolí poznáš a vie ti poradiť? robí nejaký šport alebo cvičí? nebodaj je tréner aelbo všetko dokopy?
• Internet je plný jednoduchých návodov, videí, inštruktorov

„Som slabý/slabá a starý/ stará“ 

• o to viac to potrebuješ. telo sa prispôsobí, ak ho necháš ísť do diskomfortu
• každý sa môže posúvať v rámci svojich možností (regresie a progresie na každý prípad)
• čím skôr začneš, tým máš vačšiu šancu na nápravu
• čas bude bažeť ajtak 😉 
• a hlavne, telo má ochranné mechanizmy, pod záťažou postupne odomyká tvoj silvý a vytrvalostný potenciál a opakovaním sa hlavne v začiatkoch rýchlo zlepšíš 

„Nechce sa mi“ 

• je to prirodzené, je to v poriadku, ale práve pohyb ti energiu dodá a odmení za pohyb, lebo kedysi sme lovili a hľadali potravu a telo si to pamätá – pomôže ti k tomu zvyk, ľahšie potom prekonáš úvodnú fázu
• práve v momentoch, keď sa cítime mentálne najviac vyflusnutý, nám vie pohyb pomôcť najviac, aj keď je to veľmi náročné začať
• evolučne sme nastavený šetriť energiu a oddychovať vždy keď sa dá (rovnako aj jesť čo najviac dostupných jedál – prevažne sacharidov), no dnes to už riešiť nemusíme, lebo máme všetkého dostatok, ba veru až prebytok

Prečo sa oplatí hýbať – každý deň, čo najčastejšie a v mikro dávkach

Tvoje telo a mozog sú stvorené pre pohyb. Nie pre celodenné sedenie, stres a vyčerpanie bez príčiny. Možno necítiš následky hneď, ale každá hodina pasivity sa ukladá ako splátka – za bolesti, únavu, stratu vitality či kognitívne schopnosti. 

Sedavý život ti pomaly berie silu, zdravie aj radosť.

Ale tu je dobrá správa:
➡️ Stačí sa začať hýbať – pravidelne, postupne, hoci aj 5 minút denne.
➡️ Nemusíš makať v posilke – stačí chôdza, tanec, schody, dýchanie, visenie.
➡️ Už po pár týždňoch sa zlepší tvoja nálada, spánok, koncentrácia a sebavedomie.
➡️ Tvoje telo sa ti odmení – je silnejšie, než si myslíš.

Nepotrebuješ robiť veľký prevrat v tvojom živote. Stačí, že sa dnes postavíš a spravíš prvý malý krok. Lebo ten najdrahší komfort je ten, za ktorý zaplatíme zdravím.

Hýb sa. Kvôli sebe. Kvôli budúcnosti. Kvôli tomu, aby si sa cítil/a živý/á. Jediná cesta, ako prežiť je si vybudovať životný štýl, ktorého prirodzenou súčasťou budú pohybové rutiny. Nájdi si pohyb, ktorí ťa bude baviť a bude ťa v tom podporovať tvoje najbližšie okolie, ideálne to budete robiť spoločne. 

Článok vznikol vďaka spolupráci so Sokratovým inštitútom, ktorý podporuje verejnoprospešné projekty.